Vecka 47 blev såhär

Vecka 47 avklarad och den känns som en ok träningsvecka

Måndag: vila
Tisdag: Morgonpromenad 4,5 km plus Tusingar med IF Linnéa på Årstabron på kvällen
Onsdag: 20 min löpning, 20 min styrka
Torsdag: Morgonpromenad 5 km
Fredag: 6 km löpning
Lördag: 7 km Promenad
Söndag: 9,7 km löpning

Totalt: 16,5 km promenad
28,8 km löpning

Nu är det dock dags att höja ribban lite.
Denna vecka ska jag springa mer!

Tusingar på Årstabron

Åter dags för IF Linnéa att inta Årstabron!
Det var ett par plusgrader och lätt duggregn.

Tanken var att försöka ligga strax under 6.00-tempo på mina tusingar men det blev lite ojämt. Första två gick snabbare, sen blev jag trött och det blev ojämt.
Men jag är nöjd med passet. Tufft pass, men jag kämpade på. Linda sprang jämte mig och peppade och beordrade mig att öka då vi tappade fart.

Tid - Distans - snitt
19:25 - 2,9km - 06:42 min/km uppjogg
05:43 - 1000m - 05:43 min/km
05:37 - 1000m - 05:37 min/km
06:14 - 1000m - 06:14 min/km
05:52 - 1000m - 05:49 min/km
06:42 - 1000m - 06:42 min/km
05:50 - 1000m - 05:50 min/km
07:50 - 1,15km - 06:49 min/km nerjogg

totalt:
Distans: 10,06 km
Tid: 1:03:13
Snitt: 6.17 min/km

Fartlek med TSM

Riktigt kul pass. Jag körde med 4.30 gruppen. Vi började med 2,5 km uppvärmning i skönt tempo ut till gärdet. Sen körde vi löpskolning och 3 st koordinationslopp innan vi började med fartleken.

Vi körde jägarmarsch. Det vill säga två och två på ett långt led och de som är sist springer på utsidan om gruppen och fram till täten och så nästa två följer efter och så vidare tills alla kört tre gånger. vilket var ganska jobbigt då vi var rätt många i gruppen så blev det rätt långa rusher för att komma om alla. Men det var ett kul sätt att få in fartrusher. Tempot i fartleken låg på strax över 6 minuters tempo i klungan så man fick rusha på rätt bra för att komma om. tittade på garmin mitt i en omkörningsrush och då låg jag i strax under 5 min tempo vilket är rätt snabbt för att vara mig :)
Vi höll på med detta i 13 minuter sen joggade vi ner tillbaka till IP.

Riktigt kul pass. Kändes bra att köra med 4.30 gruppen. Ska nog haka på där nästa gång också. skönt trött efteråt!

Tid: 50.00
Distans: 7,53 km
Snitt: 6.38


I torsdags körde jag 500meters intervaller 6 st i 5.30 tempo

Backar med IF Linnéa

Så var det dags igen för Munchenbacken.

Vi samlades som vanligt vid Zinken och drog iväg i två uppvärmningsgrupper, en snabbare och en lite långsammare. Jag hakade såklart på den långsammare. Men även den långsamma gruppen är lite för snabb för mig för att vara uppvärmning. Den håller snarare mitt tävlingstempo på milen..
Men jag hakade på. Första två gick i 6.00tempo sen sackade det lite sista biten.
Men vi kom fram efter 3,5 kms uppvärmning så var jag redan trött, andades tungt, svetten lackade och pulsen var skyhög. Kanske inte optimalt som uppvärmning inför jobbiga backar.. nåväl vi körde 10 minuters löpskolning innan vi satte igång med backarna.

Jag kände på en gång att några 450meters backar skulle jag inte greja. Inte efter den rushen till uppvärmning. Jag tänkte att om jag körde den långa backen så kommer jag på sin höjd att orka två och jag kommer vara totalt slut.

Så jag valde att korta av backen och köra upp till första svängen, det är drygt 200 meter. Jag tänkte att det är bättre att klara flera lite kortare backar och orka fokusera på rätt teknik hela vägen. Så jag sprang 8 x upp för backen och fokuserade på allt som Mia lärde mig förra veckan. Andning, höfter, hålla löpsteget, armarna, jag fokuserade på tekniken och orkade hela 8 backar och jag kände själv att jag gjorde rätt.

Jag blev väldigt peppad av alla klubbkamrater som hejade och peppade, som vanligt så är jag så fokuserad och så anfådd i backarna att jag har svårt att heja tillbaka, hoppas ingen tog illa upp att jag inte alltid svarade på de glada peppande ropen.

Jag ignorerade deras försök att lura upp mig hela vägen upp för den långa backen. Då jag visste att jag skulle ta ut mig för mycket. Utan fokuserade på att köra mitt eget race.
Och jag är supernöjd med passet! Tekniken börjar sitta nu! Det gäller bara att fortsätta nöta och kämpa vidare! Så trött efter, men så otroligt nöjd!

Tid - Distans - Snitt
22:44 - 3,56 km - 06:23 min/km uppvärmning
01:24 - 0,21 km - 06:38 min/km upp
01:20 - 0,21 km - 06:16 min/km ner
01:25 - 0,23 km - 06:06 min/km upp
01:17 - 0,21 km - 06:08 min/km ner
01:30 - 0,22 km - 06:55 min/km upp
01:25 - 0,21 km - 06:43 min/km ner
01:32 - 0,21 km - 07:12 min/km upp
01:23 - 0,21 km - 06:28 min/km ner
01:32 - 0,22 km - 06:54 min/km upp
01:27 - 0,22 km - 06:39 min/km ner
01:32 - 0,21 km - 07:20 min/km upp
01:24 - 0,21 km - 06:42 min/km ner
01:29 - 0,21 km - 07:06 min/km upp
01:27 - 0,21 km - 06:47 min/km ner
01:27 - 0,22 km - 06:45 min/km upp
01:24 - 0,21 km - 06:40 min/km ner
10:15 - 1,48 km - 06:56 min/km nerjogg

Totalt
Distans: 8,47 km
Tid: 55:57
Snitt: 6.36

v 45 slut och nu börjar v 46

Såhär blev träningsveckan förra veckan.

v.45
Måndag:Vila
Tisdag: Backiga 6x800meters intervaller med IF Linnéa
Onsdag: 25 jogg som uppvärming följt av 30 minuters styrketräning
Torsdag: Vila
Fredag: intervaller 5 x 2minuter plus uppjogg och nerjogg
Lördag: Vila
Söndag: 80 minuters promenad

Fredagens träning var seg och lördag,söndag kände jag mig också seg och hängig. Hoppade därför över TSMträning i söndags.

Jag tror segheten kom sig av att jag tog influensavaccin i onsdags.
Jag kände mig utmattad och orkeslös samt frös väldigt mycket i flera dagar.
Men nu mår jag bra igen :)


Ang förra veckans mål så lyckades jag inte så jättebra.

Förra veckans mål var
1) bara godis på lördagar
Detta misslyckades jag faktiskt med då jag smakade lite godis av en kollega i fredags helt utan att tänka mig för när han räckte fram påsen, dessutom åt jag chips på fredagkvällen.. fyy mig..

2) att träna 4 pass varav 2 kvalitépass
Detta mål kan man väl med nöd och näppe kalla uppfyllt om jag räknar långpromenaden i söndags som träningspass.. egentligen räknar jag inte promenader som träningspass

3) att väga max 75 kg vid veckans slut
Detta misslyckades också då vågen imorse visade 75,3
dock är 0,3 kg ingen större katastrof.

Ny vecka nu och nya tag igen!

Målen för v.46

1) Bara godis på lördag (får kvartstå)
med tillägget att även ALL fika på jobbet ska räknas som godis.
Här får jag byta ut alla eventuella kakor och andra dumheter till en frukt eller grönsak.

2) Träna minst 4 pass + minst 1 långpromenad (minst 60min)

3) väga max 75 nästa måndag (denna vecka ska jag klara det)


Dagens träning:

Blev 40 minuters lunchjogg a 6 km samt ganska tuff styrketräning för magen.
Skönt pass!!

Anti-backi tänker om

Mia beskrev mina känslor rätt bra när hon kallade mig för Anti-backi :)

Jag har alltid hatat backarna eftersom det är dom som suger ur all min energi och får mig att flåsa som en ångvält ocheller tappa andan helt. Jag brukar plågas upp för backarna, stanna på toppen och bara flåsa för att orka vidare, om jag ens tagit mig upp alls.
Jag har haft fel inställning. Jag har hatat backarna, förberett mig på att inte klara dem och fasat för varje pass det stått backträning på schemat. Till och med hoppat över Linnéapass ibland för jag inte pallat backarna.

Nu ska jag tänka om, jag ska lära mig att älska backarna. För det är dom som ska hjälpa mig att klara maran nästa år. Backarna har varit mina fiender, nu ska jag göra dom till allierade och ta hjälp av dem istället för att stöta bort dem.

Jag ska börja träna mer backpass och fokusera på teknik och bli vän med löpsteget i backen.
När jag klarar backarna så kommer alla mina löppass att bli lättare. Jag kan inte fortsätta undvika dem. Då kan jag lika bra leta upp dem istället.

Nästa tisdag står långbacke på schemat och jag kommer vara där!!
Tack Mia för uppvaknandet!

Run to the hills Jossan.. RUN RUN RUN

Backiga intervaller med IF Linnéa

Igår körde vi intervaller med IF Linnéa. På en 800meters rätt backig runda i tanto En rätt brant men inte så lång backe där jag fokuserde på backteknik. Första varvet kändes spyjobbigt och det blev tvärstopp och andnöd i backen.
Men efter lite push och teknik med Mia så flöt övriga fem varv på, det var jobbigt men efter varje gång jag klarade en backe kände jag mig starkare. Jättenöjd efter passet.
Det blev 6 x 800 för min del plus uppvämning och kort nerjogg.
Vi körde även 10 minuters löpskolning.

Jag sjabblade med klockan och fick inte med tiderna på intervallerna så tiden är för hela passet totalt.

Distans: 8,35 km
Tid: 56.11
Snitt: 6.45 min/km